挑战“特种兵式”旅行，如何避免运动损伤？

　　亚星管理平台 国庆假期临近，不少人已经开始计划各类出游活动。其中，登山、徒步、骑行、“特种兵式”的出行方式等备受青睐。

　　假期出游容易出现哪些问题？如何避免运动损伤？本报记者近日专访农工党首都医科大学附属北京积水潭医院支部副主委、积水潭医院运动医学科主任医师吴关，为“十一”出行人群开出一则“假期运动处方”。

　　爬山、骑车要注意膝关节损伤

　　假期出行中，无论是登山远眺还是山林骑行，许多人可能会突然感到“膝关节打软”，甚至出现膝关节疼痛的情况。

　　髌骨的受力情况通常与运动方式相关。具体到生活中，如爬山或骑车时，坡度越陡，意味着人体的屈膝角度会越大，髌骨受力也会随之增大；跑步时，如果大腿发力较多，则膝关节需要更大角度的屈曲，从而导致髌骨受力增加。

　　大众可以通过“屈膝运动”来简单判断髌骨的受力情况：需要屈膝的角度越大，髌骨的受力越大，越容易磨损髌骨的软骨。

　　吴关建议，户外运动时可以尽量选择平路或下坡，减少运动对髌骨的压力，跑步时，可以尽量用脚踝和小腿发力，降低髌骨的受力强度。而健身时可以侧重锻炼股内侧肌和股直肌，结合核心肌群和小腿肌群的训练，提升髌骨的稳定性，从而减少磨损。

　　除了髌骨受力，还需注意其他可能的运动损伤。尤其是膝关节韧带和半月板的损伤、踝关节韧带损伤、骨折以及肌肉断裂等外伤性损伤，这些情况通常伴随明显的疼痛和肿胀，需及时就医。

　　而肌腱炎、肌肉拉伤等常见的非外伤性损伤，多出现在小腿内侧，或大腿靠近膝关节的位置。吴关提到，这些病症则主要靠休养，避免跑跳及诱发疼痛的动作，如果疼痛较重、持续时间长，可去医院做物理治疗辅助康复。

　　运动强度可衡量 最简单的方法是测心率

　　对于长期缺乏运动的人来说，突然增加运动量可能引发全身肌肉酸痛、肌肉拉伤和关节损伤等问题。吴关指出，由于缺乏锻炼，膝关节周围的肌肉，尤其是股四头肌，力量较弱，突然增加运动强度，如爬山、越野徒步等，可能会给膝关节带来过大的压力。